血糖値が高めと言われたら運動はどう始める？食後の動き方と低血糖の注意

「健診の結果に、血糖値が高めと書かれていた」「糖尿病と診断され、運動もするように言われた」。歩けばいいのか、筋トレもしたほうがいいのか、低血糖は大丈夫なのか、迷うことも多いと思います。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、２型糖尿病のある人にも、体の状態に合わせて活動量を増やすことを勧めています。その前提は、状態が落ち着いていて、医療機関で血糖の管理を受けていること、そして始める前に医師に相談することです。

　

この記事では、ガイドなどの公的な資料をもとに、運動を始める前に主治医に確認したいこと、運動の種類と回数の目安、食後や座りっぱなしの時間の動き方、薬を使っている人が気をつけたい低血糖、すぐに運動をやめるべき症状を順に整理します。愛知県日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFEPLUS（ライフプラス）からのご案内です。

健診で「高め」と言われて、まだ受診していない方は、運動を増やす前に、まず医療機関を受診してください。また、運動中に胸の痛み、冷や汗、強い空腹感やふるえなどが出たときは、その場で運動をやめてください。そのあとの対処と119番の目安は、後半の「運動前の体調確認と、すぐにやめるべき症状」にまとめています。

血糖値が高めと言われたら、運動はしていい？

結論から言うと、ガイドでは２型糖尿病のある人にも体を動かすことが勧められています。ただし対象は「状態が落ち着いている人」に限られ、体を動かすことで悪くなるおそれのある合併症などがある場合もあるため、事前に医師などの専門家に相談することとされています（厚生労働省ホームページ「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「慢性疾患を有する人の身体活動のポイント」）。

　

ガイドの表１では、２型糖尿病について次のようにまとめられています。

　

　

ここでいう「運動療法」は、医療の中で行われる治療のひとつです。ガイドは同時に、「慢性疾患については、定期的な健康診断や医療機関の受診、必要な治療が行われていることが前提です。」とも書いています。体を動かすことは、通院や治療をやめてよい理由にはなりません。主治医のもとでの管理を続けながら、生活の中に取り入れていくものです。

　

健診で「血糖値が高め」「再検査を」と言われたものの、まだ受診していないという方もいるかもしれません。ガイドには、運動施設で新たに病気が疑われた場合について、「運動施設で新たに疾患が疑われた場合は、医療機関受診を推奨します。その際も、通常は日常生活レベルの身体活動の実施は可能であり、できることは行いつつ受診を勧めるとよいでしょう。」とあります。ふだんどおりの生活の動きは続けながら、まず医療機関を受診して、今の状態を確かめることが先になります。

　

このガイドの読み手として想定されているのは、患者さんや健診を受けた人に運動を勧める医師・指導者です。この記事も、運動の量や強さをご自身で決めていただくためのものではなく、主治医と相談するときの下準備としてお読みください。ガイドが取り上げているのは２型糖尿病です。１型糖尿病の方や妊娠中の方は、この記事の目安をそのまま当てはめず、主治医に確認してください。主治医から具体的な指示が出ている方は、その指示に従ってください。

始める前に、主治医に確認しておきたいこと

糖尿病のある人が運動を始めるときは、合併症と血糖の状態を先に確かめることが大切です。ガイドの表１には、２型糖尿病の注意点として「低血糖の有無、合併症の有無を事前確認。」と書かれています。同じ欄には「心血管疾患のスクリーニングに関しては、一般的には無症状、かつ、行う運動の強度が軽度～中等度の運動（速歩など日常生活活動の範囲内）であれば必要ない。」ともあります。これは心臓や血管の病気を調べる検査についての記述で、主治医への確認そのものが要らないという意味ではありません。

　

実際、ガイドの「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、糖尿病について次のような注意が書かれています。

　

　

「禁忌」とは、その状態では行ってはいけない、という意味です。目（網膜）や神経、足の状態によっては、運動そのものを控える必要がある場合があります。ご自身の合併症の状況や、最近の検査結果がよく分からないときは、運動を始める前に主治医に確かめてください。受診のときには、次のような点を聞いておくと安心です（LIFEPLUSからのご提案です）。

　

どんな運動を、どのくらい？　有酸素運動と筋トレの目安

運動の種類は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が勧められています。回数については、運動しない日が２日以上続かないようにすることがポイントです。ガイドの表１には、２型糖尿病の推奨の目安として「非運動日が２日以上続かない。」「筋力トレーニング：週２～３日、連続しない日で禁忌でなければ両方を行う。」と書かれています。

　

間を空けすぎないほうがよい理由と、運動の種類や筋力トレーニングの注意については、厚生労働省の健康情報サイトで次のように説明されています。

　

　

「レジスタンス運動」は、筋力トレーニングとほぼ同じ意味です。同じページには、高齢の方について「バランス運動も有用。」と書かれ、片足立位保持、ステップ練習、体幹バランス運動が例に挙げられています。ふらつきやすい方や足にしびれがある方は、ひとりで試す前に主治医や運動の指導者に相談し、行うときは壁や手すりにつかまれる場所を選んでください（LIFEPLUSからの補足です）。

　

量の目安について、ガイドは慢性疾患のある人にも、基本的には成人や高齢者の推奨事項が活用できるとしています。ただし、年齢よりも、その人の健康状態や体力に合わせて取り組む内容を選ぶのが現実的だとも書かれています。そのうえで「現在の活動レベルが低い人、高齢の人では、高齢者の推奨値に合わせ、無理のない強度で始めて、１日合計40分を目標にするといいでしょう。」とあります。最初から長い時間を目指す必要はありません。歩く量の目安については「1日何歩歩けばいい？」の記事でまとめています。

　

この目安を1週間に置きかえると、たとえば次のような組み立て方が考えられます（当コラムの整理による例です。主治医から指示がある場合は、そちらを優先してください）。

　

食後に少し動く・座りっぱなしを区切る

運動の時間帯は、生活の中で続けられる時間で構いません。そのうえで、食後に体を動かすことには意味があるとされています。先ほどの健康情報サイトには、「運動を実施するタイミングは、生活の中で実施可能な時間であればいつ行っても問題ないが、特に食後1時間後に行うと食後の高血糖状態が改善される。」と書かれています。インスリンや血糖を下げる薬を使っている方は、低血糖のおそれがあるため（次の章で説明します）、運動する時間帯についても主治医に確認しておきましょう。

　

もうひとつは、座りっぱなしの時間を長くしないことです。ガイドの表１には、２型糖尿病の推奨の目安として「日常の座位時間が長くならない。軽い活動を合間に行う。」とあります。成人向けの推奨事項の説明でも、長く座り続ける時間を「できる限り頻繁に（例えば、30分ごとに）中断（ブレイク）することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に重要であることも報告されています」と紹介されています。

　

食事のあとにテレビの前で座り込むのではなく、食器を片づける、少し家の周りを歩く、といった軽い動きを入れるだけでも、座りっぱなしの時間は区切れます。座る時間の区切り方は「座りすぎは体に悪い？」の記事で詳しくご紹介しています。

薬を使っている人は「低血糖」に注意

インスリンや、インスリンの分泌を促す薬で治療を受けている人は、運動によって低血糖を起こす可能性があります。ガイドの「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、内服薬について次のように説明されています。

　

　

健康情報サイトでも、「インスリンや経口血糖降下薬（特にスルホニル尿素薬）で治療を行っている方の場合は低血糖になりやすいため、運動量の多い場合には、補食をとる、あるいは、運動前後のインスリン量を減らすなどの注意が必要です」とされています。補食のとり方や、薬・インスリンの量を、自己判断で決めたり変えたりしないでください。どんなときに、何を、どのくらいとればよいかは、主治医や薬剤師に確認しておきましょう。

　

また、ガイドでは、高齢の方について、血糖降下薬などの使用が転倒の原因になることもあるとして、注意が呼びかけられています。薬が変わったり増えたりしたときは、そのことを運動の指導者にも伝えておくと安心です。

運動前の体調確認と、すぐにやめるべき症状

出かける前に、その日の体調をひととおり確かめる習慣をつけましょう。ガイドの表３「運動前の体調確認」には15のチェック項目があり、たとえば「食欲がない」「吐き気がある、気分が悪い」「体がだるい」「少し動いただけで息切れや動悸がする」などが含まれます。どれか1つでも当てはまる日は、運動を休んで様子を見て、必要なら医療機関にかかることが勧められています。薬やインスリンを使っている方は、食事がとれなかった日に運動してよいかを、あらかじめ主治医に確認しておくと安心です。15項目の考え方は「筋肉痛のときに筋トレや運動はしていい？」でも取り上げました。

　

運動中は、こまめな水分補給も大切です。ガイドには「水分・ナトリウム補給も重要であり、運動中も15分に１回程度は補給しましょう。」とあります。腎臓の病気などで水分を控えるよう言われている方は、主治医の指示に従ってください。

　

動いている最中に、次のような変化が出たら、その場で運動を中止します。ガイドの「運動中の注意」に並ぶのは、胸痛／強い空腹感やふるえ／冷や汗／動悸／いつもと違う強い疲れ／めまいやふらつき／関節や筋肉の強い痛みの7つです。インスリンや血糖を下げる薬を使っている方は、運動を中止したうえで、主治医から言われている低血糖のときの対処（補食など）があれば、すぐにそれに従ってください。休んでも症状が引かないときや、下の119番の箱に当てはまる症状があるときは、迷わず救急車を呼んでください。いったん落ち着いた場合も、その日は運動を続けず、早めに主治医に連絡して相談しましょう。

　

終わるときは、いきなり止まらずに体を慣らしてから終えます。ガイドには「ある程度の強度の運動を行った後は、５～10分ほどクールダウン（整理運動）を行う必要があります。」とあります。歩いたあとは数分ペースを落として歩き続ける、筋トレのあとは軽いストレッチをしてから休む、といった流れがおすすめです。

　

運動をしているかどうかにかかわらず、すぐに救急車を呼ぶべき症状もあります。消防庁のリーフレット「救急車を上手に使いましょう」は、おとなの症状について「重大な病気やけがの可能性があります!」として次のように挙げています（一部を抜粋）。

　

LIFEPLUSでできること

愛知県日進市のLIFEPLUS（ライフプラス）は、「鍛える前に、まず整える」を掲げるケア特化型のコンディショニング専門パーソナルジムです。医療機関ではないので、糖尿病の診断や治療はできません。食事療法や薬のことは、主治医や医療機関の指示に従ってください。私たちがお手伝いできるのは、主治医から運動の許可が出た方が、「動かない日」をつくらずに体を動かし続けられるよう、内容と予定を一緒に考えることです。

　

マンツーマンのパーソナルトレーニングに加えて、60歳以上の方向けの「イキイキ健康教室」があります（サービス紹介）。健康運動指導士の資格を持つトレーナーもいます（トレーナー紹介）。

　

健診で血糖値が高めと言われて、まだ受診していない方には、先に医療機関を受診することをおすすめしています。ご相談の際は、使っている薬やインスリンのこと、主治医から言われている運動の注意や制限を、わかる範囲で教えてください。そのうえで、その日の体調も確かめながら進めていきます。体の変わり方は人それぞれで、期間や結果をお約束することはできません。

　

当施設は医療機関ではありません。気になる症状があるときは、まず医療機関にご相談ください。

　

　

出典：厚生労働省ホームページ「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（慢性疾患を有する人の身体活動のポイント／身体活動・運動を安全に行うためのポイント／成人版の座位行動の各項）／「糖尿病を改善するための運動」（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム 生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット））家光 素行／消防庁「救急車を上手に使いましょう」（令和7年12月発行）。2026年11月11日に内容を確認しています。出典名を添えて囲みや「　」で紹介した文章は、出典の原文のままです（119番の囲みは、リーフレットの該当箇所をLIFEPLUSが抜粋して並べたものです）。それ以外の出典の説明は、LIFEPLUSが出典の内容を要約・編集したものです。