おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
今日は、はっきりした答えのある話をします。
転倒を防ぐには、どんな運動をすればいいのか。
これについては、世界中の研究をまとめた大きな報告があります。
106の研究を集めた報告
コクラン・レビューという、世界中の研究を集めて評価する仕組みがあります。2019年に、地域で暮らす高齢者の転倒予防について、106の研究 をまとめた報告が出されました。
結果を、数字で並べてみます。
- バランスと日常動作の練習 …… 転倒の起こる回数が 24％少ない
- 複数の種類を組み合わせた運動 …… 34％少ない
- 太極拳 …… 19％少ない
いちばん上の「バランスと日常動作の練習」は、7,920人・39の研究をまとめた結果で、この報告のなかで最も確実性が高いと評価されています。
ここが、大事なところです
いちばん大きな効果が出たのは、真ん中の「複数の種類を組み合わせた運動」でした。
その中身は、多くの場合 バランスと日常動作の練習に、筋力運動を「加えた」もの です。
順番に注目してください。
筋力運動が土台で、そこにバランスを足すのではありません。
バランスと動作の練習が軸で、そこに筋力を足すと、さらに効く。
これは私たちが「鍛える前に、まず整える」とお伝えしてきた考え方と、そのまま重なります。
「日常動作の練習」とは、何をするのか
聞き慣れない言葉かもしれませんが、内容は地味です。
- 椅子から立つ、座る
- 段差をまたぐ
- 後ろを振り返る
- 向きを変える
- 片足に体重を乗せる
- 手を伸ばして物を取る
つまり、家の中でやっていることを、意識して練習する ということです。
汗はほとんど出ません。息も上がりません。それでも106の研究が示しているのは、こうした練習が転倒を減らすということ です。
太極拳の19パーセントにも、意味があります
太極拳は、ゆっくり体重を移しながら、片足になる時間が長い 運動です。
激しい動きは一切ありません。それでも数字が出ています。
運動の「強さ」ではなく、「何をしているか」が効いている ということですね🥋
今日のひとこと
転倒予防のために、ジムで重いものを持ち上げる必要はありません。
必要なのは、わざとバランスを崩す場面をつくって、そこから戻る練習 です。
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参考にした研究
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424.