おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
「1日1万歩、歩いてます」
そうおっしゃる方は多いです。素晴らしいことだと思います。ただ、1万歩という数字がどこから来たのか をご存じの方は、あまりいらっしゃいません。
今日は、歩数の話と、それより大事かもしれない「速さ」の話をします🚶
6,000〜8,000歩で、頭打ちでした
世界15の研究をまとめ、47,471人分のデータを分析した報告があります。
1日の歩数と、その後の死亡率の関係を調べたものです。結果はこうでした。
- 60歳以上 …… 1日 6,000〜8,000歩 あたりで、リスクの下がり方が頭打ちに
- 60歳未満 …… 1日 8,000〜10,000歩 あたりで頭打ちに
つまり60歳以上の方にとって、8,000歩を超えて増やしても、そこから先の上乗せはほとんど見られなかった ということです。
1万歩に届かないからダメ、ということはありません。
6,000歩でも、十分に意味のある数字です。
この研究が示したのも関連であって、「歩けば必ず長生きする」と証明したわけではありません。そこは正直にお伝えしておきます。
同じ6,000歩でも、中身が違います
ここからが本題です。
6,000歩を、だらだら1時間かけて歩くのと、しっかり40分で歩くのとでは、体にかかるものが違います。
歩数計は、その違いを教えてくれません。歩数計が数えているのは回数だけ だからです。
自転車で言えば、ペダルを何回転させたかだけを記録しているようなものですね🚲 同じ100回転でも、坂道か平地かで、かかる負荷はまるで違います。
目安は「1分間に100歩」
歩く速さを、その場で確かめる方法があります。
1分間に何歩あるくか（ケイデンス） を数えるやり方です。研究をまとめた報告では、健康な成人の場合、こう整理されています。
- 1分間に約100歩 …… 中くらいの強さの運動にあたる
- 1分間に約130歩 …… 強めの運動にあたる
1分間ずっと数えるのが大変なら、15秒で25歩 を目安にしてください。同じことです。
やってみると分かりますが、100歩はけっこう速いです。「いつもの散歩」より一段上、という感覚の方が多いと思います。
全部を速く歩く必要はありません
とはいえ、30分ずっと1分間100歩を保つのは、なかなかしんどい。
おすすめは、区切ること です。
信号から信号までの一区間だけ、速く歩く。
次の区間はいつもの速さに戻す。
これを数回くり返すだけで、同じ距離でも中身が変わります。景色の目印を使えば、時計を見る必要もありません。
膝や腰に痛みがある方、心臓や呼吸に持病のある方は、速さを上げる前に主治医にご相談ください。
今日のひとこと
歩数計の数字は、増やすことばかりに目が向きます。
たまには、同じ歩数を、どう歩いたか を見てあげてください。
歩き方をどう変えればいいか分からない、という方は店頭でお声かけください。実際に歩いていただくのが、いちばん早いです✨
参考にした研究
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
- Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(12):776-788.