40代・50代女性の筋トレは、
「整える」から始めます

GUIDE厚生労働省のガイドは、筋トレを「週2〜3日」すすめています

国の目安として知っておきたいのが、厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月）です。このガイドでは、筋力トレーニング（筋トレ）が新たに推奨事項に加わりました。ただしガイド自身は、筋トレの推奨は策定時点では頻度（週2〜3日）にとどまり、年代や性差、体力レベルなどの個人差を踏まえた推奨は今後の課題だとしています。同ガイドの「筋力トレーニングについて」には、次のようなポイントが示されています。

同じ資料の「取り組むべきことは何か」の項には、女性にかかわる記述もあります。この項は、自治体や運動指導者に向けて書かれた部分です。ガイドは、筋トレを実施している人の割合が高齢者や女性で低い傾向にあることを挙げたうえで、「このような人々はロコモティブシンドロームやフレイル、骨粗鬆症を特に発症しやすいことが知られています。」と述べ、「筋力及び身体機能、骨密度の維持改善が期待できる筋トレを、積極的に推奨していく必要があります。」としています。なお、ここでいう「女性」は高齢者を含む女性全般で、40代・50代の女性に限った記述ではありません。

一方で、ガイドは「週2〜3日」という数字を「あくまでも健康づくりを目指した筋トレの方向性を示す１つの目安」と位置づけ、健康に関する状態には個人差があるので、個人の状態に合わせて行うよう求めています。ガイドは、わずかな実施でも健康増進効果が期待できる一方、週当たりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されていることから、休息日を念頭に置いて「週2〜3日」を推奨値に設定したとしています。筋トレを行う際は、個人の特性や能力に合わせて実施する「個別性の原則」が重要であること、怪我の発生に注意し、決して無理をせず、できるところまで行うのがよいことにも触れています。怪我については、ガイドは「怪我に関する科学的根拠は十分にはありません」としたうえで、60歳以上を対象に筋トレを行った研究121件をまとめた報告で43件（36%）に何らかの有害事象が報告されている（介入期間中に発生したすべての有害事象が報告された結果で、軽微なものを含み、筋トレが直接的な原因かどうかは問われていない）とも記しています。ガイドのQ&Aでは、必要に応じて運動指導の専門家に、自分の状態にあった筋トレのプログラムについて相談することや、血圧の急激な上昇を抑えるために息をこらえないように注意することも挙げられています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月・健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会）のうち「筋力トレーニングについて」（17〜18ページ）と「おわりに」（37ページ）／厚生労働省ホームページ掲載のPDF。2026年9月時点で公表されている版をもとに、一部を要約して紹介しています。本ガイドは、健康づくりに関わる専門家や政策立案者等に向けて策定された資料です。
※「週2〜3日」は、ご自宅での自重の筋トレなども含めた回数で、ジムに通う回数の目安ではありません。ガイドの記述は筋トレ全般についての一般論で、LIFEPLUSの指導による骨密度などへの効果を示すものではありません。ガイドの推奨は健康づくりのための一般的な目安です。持病のある方や治療中の方は、運動を始める前に主治医にご相談ください。LIFEPLUSは医療機関ではありません。

LIFEPLUSのパーソナルトレーニングでは、どのくらいの負荷で何回行うかを、トレーナーがその日の体の状態を見ながら設定・調整します。まず体を整え、そのうえで鍛える段階へ進みます。

40代から運動を始めるときの順番はコラム「40代から運動を始めるなら何から？」で、体調に波がある時期の続け方はコラム「更年期世代の運動」で、それぞれ詳しくご紹介しています。

PLAN通い方は、かけられる時間と「どこまで見てほしいか」で選べます

トレーナーが関わる通い方は3つです。筋トレを一から教わりたいのか、自分のメニューを見てもらいながら続けたいのか、みんなで楽しく体を動かしたいのかで、合う形が変わります。下記はすべて税込価格で、お支払いは月末締めの翌月払いです。

※パーソナルは1回60分、セミパーソナルとグループレッスンは1回30分です。1回の時間と指導の形が違いますので、金額だけでなく内容もあわせてご確認ください。
※回数券（10回コース ¥69,000・追加チケット1回 ¥7,500）や、パーソナル会員様限定のオプション「PLUSケア」を含む全プランは、料金ページでご案内しています。

3つのうちどれにするか、フリーエリアをどう組み合わせるかは、体験のあとにご相談いただければ大丈夫です。体の状態と、無理なく通えるペースをうかがってご案内します。入会後にペースを見直したくなったときも、お気軽にお声がけください。

FOR YOUこんな方に向いています

• 40代・50代になって、そろそろ筋トレを始めたいと思っている方
• 何年も運動から離れていて、何から始めればいいか分からない方
• 重いものを持ち上げるより、日常を動きやすい体を目指したい方
• マシンやフォームの使い方を、プロに見てもらいながら覚えたい方
• 運動と食事の両方を見直したい方
• 子どもを連れて通える場所を探している方（キッズスペースあり）
• 体調に波があり、その日の状態に合わせて内容を変えたい方

一方で、強い痛みやしびれがある場合や、診断が必要かもしれない場合は、先に医療機関にご相談ください。当施設は医療機関ではなく、治療や医業類似行為は行っておりません。医師から運動の許可が出ている方であれば、その内容に沿ってサポートいたします。

FAQよくあるご質問

筋トレはまったくの初めてです。重いものを持ち上げるのでしょうか？

いきなり追い込むトレーニングは行いません。LIFEPLUSは「鍛える前に、まず整える」ことから始める施設で、その日の体の状態に合わせて内容を組み立てます。なお、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレにはマシンなどを使うウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれるとされています。同時にガイドは、日常生活レベル以上の負荷で行い、少しずつ負荷を高めていくことが重要だとしています。どの段階から、どのくらいの負荷で始めるかは、パーソナルトレーニングではトレーナーがその日の体の状態を見て設定・調整します。

週に何回通えばいいですか？

厚生労働省の同ガイドは成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨していますが、これはご自宅での自重の筋トレなども含めた回数で、ジムに通う回数の目安ではありません。LIFEPLUSでは、一律の通う回数の目安はご案内していません。パーソナルは月1回・2回・4回・6回・8回のコース（ほかに回数券）、セミパーソナルは月2回・4回のコースがあり、パーソナル・セミパーソナル会員様はフリーエリアも追加料金なしでご利用いただけます。通うペースは体験のときにご相談ください。途中でペースを変えるご相談も可能です。

更年期で体調に波があります。相談できますか？

気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。当施設は医療機関ではなく、診断や治療は行っておりません。そのうえで、パーソナルトレーニングでは、その日の体調や身体のコンディションに合わせてメニューをその場で設定・調整します。体調に波がある時期の運動の考え方は、コラム「更年期世代の運動」でもご紹介しています。

子ども連れでも通えますか？

はい。施設にはキッズスペースがあり、パーソナル・セミパーソナル会員様は無料でお使いいただけます。お子様連れでのご利用については、体験のご予約のときにお気軽にお尋ねください。

女性専用の施設ですか？

いいえ、女性専用の施設ではありません。このページでは40代・50代の女性に向けてご案内していますが、LIFEPLUSは幅広い年代の方にご利用いただけます。

食事のアドバイスも受けられますか？

はい。LIFEPLUSには管理栄養士のAyaが在籍しており、極端な制限ではなく、生活に合わせて続けられる食事をご提案しています。筋トレと食事をあわせて見直したい方は、管理栄養士の食事サポートのページもご覧ください。

見学だけでもできますか？

はい。見学は随時受け付けています。「いきなり体験は緊張する」「まず施設を見て決めたい」という方も歓迎です。お越しになる日時だけ、WEB予約・お電話・公式LINEで先にお知らせください。

※当施設は医療機関ではありません。掲載している内容は治療効果を保証するものではなく、体の変化には個人差があります。持病のある方や治療中の方は、事前に主治医にご相談ください。料金はすべて税込表示です。レッスンの内容・時間は変更になる場合がございます。