更年期世代の運動｜体調に波があるときの続け方をトレーナーが解説

「去年までは普通にできていたのに、同じことがしんどい」「調子のいい日と悪い日の差が大きくて、予定が立てられない」。LIFEPLUS（ライフプラス）にも、40代後半から50代の方からこうしたお声をいただきます。結論から申し上げると、体調に波があること自体を前提にして、運動の組み立て方を変えたほうが続けやすくなります。気合いや根性で以前と同じメニューをこなそうとすると、続かないだけでなく、かえって体の負担になることがあります。

　

この記事では、更年期という時期がどういうものかを公的な資料で確認したうえで、体調の波とどう付き合いながら体を動かしていくかを、コンディショニング専門ジムの視点で整理します。

　

更年期とは、閉経をはさんだ前後10年のこと

まず言葉の整理から。厚生労働省の事業として運営され、東京大学産婦人科学講座・国立成育医療研究センターが監修する「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」では、更年期を次のように説明しています。

　

　

この定義から計算すると、おおよそ45歳から55歳あたりということになります。同じ資料には「症状の程度には個人差がありますが、早い人は40代に入ってすぐ症状を自覚することもあります」ともあり、40代前半から感じ始める方もいます。

　

そしてもうひとつ、押さえておきたい記述があります。

　

　

体の変化そのものは誰にでも起こる一方で、出方には大きな個人差がある、ということです。「まわりの人が平気そうだから自分もそのはず」と考える必要はありませんし、逆に「この年齢だから仕方ない」と全部を年齢のせいにしてしまうのも早い、ということでもあります。

肩こり・腰痛・関節痛も、更年期の症状として挙げられています

同じ資料では、更年期の症状は「100種類くらいあるとも言われています」としたうえで、おもなものとして次のように挙げています。

　

挙げられているおもな症状

・血管運動症状（ほてり、のぼせ、発汗、冷えなど）
・精神症状（イライラ、不安、不眠、抑うつ、無気力）
・関節などの症状（腰痛、関節痛、肩こり）
・めまい／耳鳴り／頭痛／動悸／息切れ／疲労感／皮膚症状（乾燥、かゆみ、湿疹など）

　

注目していただきたいのは、「関節などの症状（腰痛、関節痛、肩こり）」が並んでいるところです。当施設にも「肩がこる」「腰が重い」とご相談にいらっしゃる方の年代と重なります。一方で、同じ症状でも背景はさまざまです。

　

ただし、ここで大事なのは「だから更年期のせいだ」と決めつけないことです。同じ資料は、次のようにはっきり書いています。

　

　

つまり、この年代に増える別の病気と症状が似ていることがある、ということです。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。同じ資料は「更年期障害は我慢しないで、治療も有効です」とも述べています。当施設は医療機関ではありませんので、診断や治療を行うことはできません。順番としては「医療機関で状態を確かめる → そのうえで、動ける範囲で体を動かす」が安全です。

体調に波がある前提で、予定の組み方を変える

ここからが本題です。更年期世代の運動でいちばんつまずきやすいのは、内容そのものよりも「毎回同じようにできる前提で予定を立ててしまうこと」だと感じています。

　

1. 「今日はここまで」の下限を先に決めておく

調子のいい日に合わせてメニューを決めると、そうでない日は「できなかった」という記録だけが残ります。そうではなく、いちばん調子が出ない日でもできる内容を先に決めておきます。5分歩く、肩を回す、それだけでも構いません。

　

下限を決めておくと、調子が出ない日も「やらなかった日」ではなく「下限をこなした日」になります。この差が、数か月単位で見たときの続き方を変えます。

　

2. 週の合計で考える

「毎日やる」ではなく「今週は合計でこれくらい動けた」と週単位で振り返ると、波があっても評価が安定します。1日空いたことを取り返そうとして翌日に詰め込むと、負担が偏りやすくなります。

　

3. 予定は先に押さえて、内容は当日決める

「調子がよかったら行こう」にすると、たいてい行かないまま週が終わります。日時だけ先に押さえておいて、その日の内容は当日の体調を見てから決める。この順番にすると、波があっても習慣のほうは途切れません。

　

4. 眠れていない週は、強度を上げない

先ほどの資料でも、不眠は更年期の症状として挙げられていました。ここからは運動指導の現場で一般的に用いられている考え方ですが、睡眠が浅い時期に強度だけ上げると、疲れが抜けにくくなることがあります。そういう週は、動く量を保ちつつ強度を落とす、という調整の仕方があります。眠れない状態が続く場合は、運動で調整しようとせず、こちらも医療機関にご相談ください。

5. 汗や体温の変化が気になる時期は、先に「条件」を整える

冒頭で引いた症状のなかに、ほてり・のぼせ・発汗といった血管運動症状がありました。この時期は「急に汗が出たらどうしよう」という不安が、運動そのものより先に立ちはだかることがあります。

　

ここは体を変える話ではなく、環境を先に整える話です。着替えやすい服装にしておく、飲み物を手元に置く、空調の効いた場所を選ぶ、人が少ない時間帯にする。こうした条件を先に決めておくだけで、出かけるまでのハードルが下がります。当ジムのフリーエリアは8:00〜22:00（定休日なし）で開いていますので、ご自身のペースで使われる場合も、混み合いにくい時間帯を選んでいただけます。

　

なお、運動の回数や1回の時間をどう決めるかについては40代から運動を始めるなら何から？きつくない始め方と週の回数で詳しくご紹介していますので、これから始める方はそちらもご覧ください。

「鍛える」より先に「整える」という順番

体調に波があるときほど、いきなり負荷を上げる運動は続きにくくなります。LIFEPLUSが「鍛える前に、まず整える」を掲げているのは、動かしにくくなっている部分をそのままにして負荷だけ足しても、思うように動けないままになりやすいからです。

　

関節が動く範囲を広げる、呼吸を深くする、力の入れどころを整える。こうした地味な部分を先に扱っておくと、同じ運動でも体の使い方が変わってきます。「がんばれる日を増やす」のではなく「がんばらなくてもできることを増やす」という考え方です。

　

なお、更年期の症状そのものに対して運動が何かを保証するものではありません。ここでお伝えしているのは、体調に波がある時期でも運動を手放さずに済む組み立て方であって、症状への対処は医療機関の領域です。

日進市で、体調に波がある時期の運動をご一緒します

ここまでお読みいただいて、「考え方は分かったけれど、自分の場合どう組み立てればいいのか」と感じられた方もいらっしゃると思います。体調の波は人によって出方が違うので、一般論だけでは決めきれないところが、どうしても残ります。

　

LIFEPLUS（ライフプラス）は、愛知県日進市岩崎町にあるコンディショニング専門のパーソナルジムです。その日の状態を伺ってから内容を決めますので、「今日は軽めにしておきましょう」という判断もこちらからお出しします。予定どおりにこなすことより、次に来られる状態で帰っていただくことを優先しています。ご用意しているメニューはサービス一覧を、担当する3名についてはトレーナー紹介をご覧ください。

　

なお当施設は医療機関ではありません。医療機関で運動を止められている場合は、その指示を優先してください。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。

　

　

出典：女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「更年期障害とは？」（厚生労働省事業／東京大学産婦人科学講座・国立成育医療研究センター監修・最終更新2025年5月13日）。2026年9月1日確認。