おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
今日は、ストレッチの実用的な話です。
運動の前に、ストレッチはしたほうがいいのでしょうか。
学校の体育では、必ず先に伸ばしましたね。ところが研究の結果は、少し違うことを示しています。
まず、用語をひとつだけ
ストレッチには、大きく2種類あります。
- 静的ストレッチ …… 同じ姿勢で止めて、じっくり伸ばす（前屈で20秒止めるなど）
- 動的ストレッチ …… 動かしながら伸ばす（腕を回す、脚を振るなど）
学校でやっていたのは、たいてい 前者 です。
研究をまとめた報告の数字
これまでの研究をまとめた報告（2016年）に、こういう数字が出ています。
ストレッチの 直後 に、力や速さを測ったときの変化です。
- 静的ストレッチ（止めて伸ばす） …… 約3.7％ 低下
- 動的ストレッチ（動かしながら） …… 約1.3％ 向上
そして、伸ばした秒数による違いです。
- 1か所を 60秒以上 じっくり伸ばした場合 …… 約4.6％ 低下
- 1か所を 60秒未満 で切り上げた場合 …… 約1.1％ 低下
長く伸ばすほど、直後の力は出にくくなる。
そういう関係でした。
なぜでしょうか
はっきりとは決着していませんが、有力な考え方があります。
じっくり伸ばすと、筋肉は一時的に 「ゆるんでいい」 という状態になります。
ところが力を出すには、逆に 「すぐ働ける」 状態が必要です。
方向が反対なのです。
では、どうすればいいか
私たちがお伝えしている順番は、こうです。
運動の前
- 体を動かしながら温める（歩く、腕を回す、その場で足踏み）
- 気になる部分だけ、短く伸ばす（1か所30秒以内 を目安に）
- そのあと、動かす練習に入る
運動のあと、または別の時間
- じっくり伸ばすのは、こちらへ回します
- お風呂上がり も良い時間帯です♨️
誤解しないでいただきたいこと
「静的ストレッチはダメ」という話ではありません。
この数字が示しているのは「直後に力を出す場面では不利」ということだけです。
柔軟性を高めたい。体をゆるめたい。寝る前に落ち着きたい。こういう目的なら、じっくり伸ばすほうが適しています。
しかも 数パーセントの差 です。全力で競技をする方には意味のある差ですが、健康のために体を動かす方が気にしすぎる必要はありません。
大事なのは、順番を変えるだけで得をする ということです。同じ時間を使うなら、効率のいい並べ方にしましょう😊
今日のひとこと
準備運動は、伸ばすこと ではなく 動かすこと です。
ご自身の運動の順番が気になった方は、公式LINE・お電話・店頭でお気軽にどうぞ✨
参考にした研究
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11.