おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
「どのくらいの強さで運動すればいいですか」
これは、本当によくいただく質問です。
心拍数を使う方法もありますが、計算が必要ですし、機械も要ります。もっと手軽な方法をお伝えします💬
しゃべれるかどうかで判断する
トークテスト と呼ばれる方法です。
運動している最中に、短い文章を声に出してみる。そのときの話しやすさで、強さを判断します。
この方法については、同じ人が日を変えて何度測っても、結果が安定していた という研究が報告されています。簡単なわりに、あてになる方法だということです。
3段階で判断します
① らくに話せる
文章を続けて話せる。息継ぎに困らない。
この段階は、軽めの運動です。ウォーミングアップや、体調がすぐれない日にはちょうどいい強さ。ただ、体力をつけたいなら少し物足りません。
② 話せるけれど、途中で息継ぎが入る
「そうですね……ちょっと……肌寒いですね」というように、区切りながらなら話せる。歌うのは無理。
ここが、中くらいの強さの目安です。 ふだんの運動で狙いたいのは、この段階です。
③ 単語しか出ない
「はい」「うん」くらいしか言えない。話しかけられてもつらい。
これは強めの運動です。短い時間なら意味がありますが、初めての方が最初から狙う強さではありません。
ひとりのときはどうするか
話し相手がいない場合は、声に出して数えるか、短い文を言ってみてください。
「今日は天気がよくて、風もなくて、歩きやすいですね」
これを一息で言えるか。言えたら①。途中で息継ぎが必要なら②。言えなければ③です。
外で声を出しにくい方は、口を閉じて鼻だけで呼吸できているか でも近い判断ができます。口で息をしないと苦しくなってきたら、②に入ったころです。
この方法の良いところ
① その日の体調が反映されます
睡眠不足の日、風邪気味の日は、同じ速さで歩いても息が上がります。心拍数の計算式では、その日の状態は分かりません。トークテストなら、今日の体がどう感じているか がそのまま出ます。
② 薬の影響を受けません
血圧の薬などを飲んでいる方は、心拍数が上がりにくいことがあります。心拍数だけを目安にすると、判断を誤ることがあります。
③ 道具がいりません
歩きながら、自転車をこぎながら、その場でできます。
注意していただきたいこと
- 胸が痛い、締めつけられる感じがある …… すぐに中止して、医療機関へ
- めまい、冷や汗、吐き気 …… 中止してください
- 心臓や呼吸に持病のある方は、運動の強さについて主治医の指示を優先してください
今日のひとこと
強さは、機械がなくても判断できます。
文章を区切りながらなら話せる。 ここがひとつの目安です。
ジムでは、その方に合った強さを一緒に確かめます。今どのくらいで動けばいいか分からない方は、店頭でお声かけください✨
参考にした研究
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(9):1632-1636.