おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
「エレベーターを使わず、階段を使いましょう」
健康の話では定番のアドバイスです。確かに、階段は身近にあって無料で、それなりの強度があります🪜
ただ、全員に勧められるものではありません。 今日はその線引きの話をします。
上りと下りは、別の運動です
同じ階段でも、体の使い方がまったく違います。
上り は、筋肉を縮めながら体を持ち上げます。息が上がりやすく、心臓や肺への刺激が大きい。きついと感じやすいぶん、自分でペースを落としやすい のが特徴です。
下り は、筋肉を伸ばしながらブレーキをかけます。息はあまり上がりません。だから軽く感じます。
でも、膝や太ももにかかる力は下りのほうが大きくなります。
息が上がらないので、危ないと気づきにくい。ここが下りの難しいところです。
下りで何が起きているか
一段下りるたびに、体は落下しています。それを止めているのが、太ももの前の筋肉です。
このブレーキは、筋肉を 伸ばされながら力を出す 使い方になります。この使い方は大きな力を出せる一方で、慣れていないと筋肉痛が強く出やすいことが知られています。
さらに、疲れてくるとブレーキが甘くなります。すると一段ごとの着地が「ドン」と重くなる。
階段で怖い思いをするのは、たいてい下りです。
階段を運動として使っていい人
次の条件を、すべて満たしている場合です。
- 手すりのある階段 である
- 片足に体重を乗せても、ふらつかない
- 膝・股関節・腰に、階段で痛みが出ない
- 下りのとき、一段ずつ足を揃えなくても 下りられる
- 途中で止まりたいときに、止まれる
ひとつでも欠けていたら、いきなり運動として使うのは早いです。
まだ早い方へ
階段の代わりになる練習があります。
段差ではなく、椅子を使ってください。
椅子から、3秒かけてゆっくり座る。
これが、階段を下りるときと同じ筋肉の使い方です。
高さも決まっていて、後ろに座面があるので安全です。10回を2セット。
もうひとつ、玄関やベランダの 一段だけ を使う方法もあります。手すりを持って、一段だけ上って下りる。これを10往復。階段を丸ごと使うより、ずっと管理しやすいです。
使う場合の注意
- 必ず手すりを持てる側を歩く …… 荷物は反対の手か、リュックに
- 下りは特にゆっくり …… 上りで頑張って、下りはエレベーターでも構いません
- 一段飛ばしはしない
- 暗い階段では運動しない …… 足元が見えない状況は別の話です
- 膝に痛みが出たら、その日はやめる
「上りだけ階段、下りはエレベーター」。これは逃げではなく、合理的な選び方 です。
今日のひとこと
階段は、身近にある運動器具です。
ただし 下りには条件があります。 息が上がらないことを、安全の証拠と思わないでください。
ご自身が階段を運動に使っていい段階かどうか、判断がつかない方は店頭でお声かけください。実際に見れば分かります✨