おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
「週に何回やればいいですか」
これも、よくいただく質問です📅
世界保健機関（WHO）が2020年に出したガイドラインに、目安が示されています。今日はその中身を見てみます。
WHOが示している目安
成人（18〜64歳）について、こう書かれています。
- 中くらいの強さの運動を、週150〜300分
（または強めの運動を週75〜150分、あるいはその組み合わせ） - 筋力を使う運動を、週2日以上
65歳以上の方には、これに加えて、
- バランスと筋力を重視した多様な運動を、週3日以上
とされています。転倒予防と身体機能の維持のためです。
「中くらいの強さ」というのは、話せるけれど息継ぎが入るくらい と考えてください。
150分を、どう割るか
ここが大事なところです。
このガイドラインは、150分をどう分けるかを決めていません。
- 30分 × 週5日
- 50分 × 週3日
- 20分 × 毎日
- 10分 × 1日2回 × 週7〜8回
どれでも構いません。合計が同じなら、割り方は自由 です。
かつては「1回20分以上まとめてやらないと意味がない」と言われた時期がありましたが、現在のガイドラインではその制限はなくなっています。
細切れでも、積み上がります。
150分は、多いか少ないか
週150分は、1日あたり約21分です。
こう書くと「それくらいなら」と思えるかもしれません。でも実際にやってみると、週5日、30分ずつ確保するのは、なかなか大変です。
いきなり150分を目指さないでください。
今が週0分の方が、来週いきなり150分にすると、たいてい続きません。体も驚きます。
今の量から、1〜2割ずつ増やす。 これが現実的な進め方です。週60分の方なら、次の週は70分。
筋力の運動「週2日」について
こちらもお伝えしておきます。
筋トレの頻度について調べた研究をまとめた報告では、1週間の総量が同じなら、週1回でまとめてやるより、週2回以上に分けたほうが良い結果が出やすい という傾向が示されています。
ジムに来る日が週1回の方も、家で10分だけの日をもう1日作る と、条件が変わってきます。
椅子からの立ち座り10回。かかとの上げ下げ10回。これでも「筋力を使う運動」です。
足りない日があっても大丈夫です
WHOのガイドラインにも、こう書かれています。
どんな量でも、何もしないよりは良い。
これは大事な一文だと思っています。
150分に届かない週があっても、100分やっていれば100分ぶんの意味があります。0か100かではありません。
今日のひとこと
週150分は、目標であって、合格ラインではありません。
大事なのは、来月も同じ量を続けられる形かどうか です。
ご自身の生活で、どこに何分入れられるか。一緒に組むこともできます。店頭・公式LINEでお気軽にどうぞ✨
参考にした研究
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.