おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
片足立ち、と聞くと、多くの方はこう思われます。
「何秒、耐えられるか」
確かにチェックとしてはそう使います。ただ、練習としては、少し違う見方をしています 🦵
歩くとは、乗り移ることです
歩いている最中、両足が同時に床についている時間は、ごくわずかです。
ほとんどの時間、体重はどちらか片方の足に乗っています。つまり歩行は、片足立ちから片足立ちへの乗り移りを、延々とくり返している動作 です。
だとすれば、練習で大事なのは「じっと耐えること」だけではありません。
体重を、片方からもう片方へ、きちんと移せるかどうか。 ここが日常に近いところです。
世界保健機関（WHO）の目安
2020年に発表された身体活動のガイドラインでは、65歳以上の方について、こう示されています。
機能的なバランスと筋力を重視した多様な運動を、週3日以上。
転倒予防と身体機能の維持のために。
あわせて、成人全般には 中くらいの強さの運動を週150〜300分、筋力の運動を週2日以上 とされています。
週3日。これが、ひとまずの目安になります。
段階を追って練習する
いきなり片足立ちから始めなくて構いません。必ず、手すりか壁のそばで 行ってください。
段階1：足をそろえて立つ → 前後にずらす
両足をそろえて30秒。できたら、片足を半歩前に出した形（タンデム気味）で30秒。
段階2：体重を左右に移す
足を肩幅に開いて立ち、ゆっくり右足に体重を乗せる。そのまま3秒。次に左足へ。10往復。
この段階を飛ばさないでください。 これがいちばん歩行に近い練習です。
乗せたとき、支えている側のお尻の横に張りを感じるのが目安です。腰だけがつらい場合は、まだ体重が乗りきっていません。
段階3：片足を浮かせる
体重を片方に乗せきってから、反対の足を数センチだけ浮かせます。高く上げる必要はありません。
5秒から。慣れたら10秒、20秒と伸ばします。
段階4：条件を変える
余裕が出てきたら、少しだけ難しくします。
- 首を左右にゆっくり向ける
- 柔らかいマットの上で行う
- 数を数えながら、または誰かと話しながら行う
目を閉じるのは、かなり難しくなります。 自己判断でやらず、手すりを両手で持てる場所で、ごく短時間から。
やってはいけないこと
- 何もつかまるものがない場所でやる …… これがいちばん多い失敗です
- 洗面台の前でも、手が届く距離 を必ず確保してください
- ふらついた瞬間に踏み出さず、我慢する …… 踏み出していいです。 踏み出せることも能力です
- めまいがある日にやる …… その日はやめてください
今日のひとこと
片足立ちは、耐える競技ではありません。
体重を預けきれるか の練習です。
歯みがきのあいだ、洗面台に手が届く位置で。1日1回で構いません。
うまく乗れている感じがしない方は、見せていただければお伝えできます。店頭でお気軽にどうぞ✨
参考にした研究
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.