おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
今日は スポーツの日 です。10月の第2月曜日ですね。
かつては体育の日と呼ばれていました。1964年の東京オリンピックの開会式が10月10日だったことにちなんで定められた祝日です🏅
お子様の運動会、地域のスポーツ行事、久しぶりの卓球やゴルフ。今日は体を動かす予定の方も多いと思います。
そこで今日は、あえて 「やりすぎ」の話 をします。
怪我をするのは、運動不足の人ではありません
これは、私たちが現場で感じていることでもあります。
痛めて来られる方の多くは、まったく運動していない方ではありません。先週まではやっていなかったのに、今週いきなり増やした方 です。
スポーツの現場でも、同じことが議論されてきました。
競技者のトレーニング量と怪我の関係を扱った論文では、その週の負荷が、それまで数週間の平均から大きく跳ね上がったときに、怪我が増える という関係が整理されています。
逆に、十分に鍛えられていること自体は、怪我を減らす方向に働く とも述べられています。
問題なのは「たくさんやること」ではなく、「急に増やすこと」 です。
なぜ、急な増加が危ないのか
体の中で、丈夫になる速さがそろっていないからです。
- 筋肉 …… 比較的、早く反応します
- 腱・靭帯 …… もっと時間がかかります
- 骨 …… さらに時間がかかります
やる気は一瞬で上がります。心肺も数週間で慣れてきます。でも 腱や骨は、その速さについてきません。
「息は上がらないのに、アキレス腱が痛い」「膝の内側だけが痛む」。よくあるパターンです。
増やし方の目安
厳密な数字が決まっているわけではありませんが、現場でよく使われる考え方をお伝えします。
先週やった量から、
1週間に増やすのは1割くらいまで。
30分歩いていたなら、次の週は33分。週3回だったなら、いきなり週6回にはしない。
地味です。「そんなにゆっくりでいいの？」と思われるかもしれません。でも、痛めて2週間休むより、ずっと速く進みます。
今日、張り切る予定の方へ
行事や久しぶりのスポーツは、量を自分で調整できません。だからこそ、前後で工夫してください。
- 始める前に10分 …… 歩く、足踏み、肩を回す。冷えたまま全力を出さない
- 全力は控えめに …… 特に、急に走る・跳ぶ・ひねる動きは、ふくらはぎとももの裏を痛めやすいです
- 翌日は動く …… 痛いからと完全に寝込むより、ゆっくり歩いたほうが戻りは早いことが多いです
- 翌週は戻す …… 今日たくさん動いたぶん、明日から急に増やさない
そして、痛みが出たら、その日はそこで終わりにしてください。 「せっかくだから」がいちばん危ないです。
今日のひとこと
運動をしている人が怪我をするのではありません。
昨日までしていなかったことを、今日いきなりやる人 が怪我をします。
今日は楽しんでください。そのうえで、明日からの1週間 をどうするか。そこが本番です。
当ジムでも今日は、15時と16時からハロウィン親子レッスン（参加無料）を開いています🎃 お子様と一緒に、無理のない範囲で体を動かしに来てください。各回、定員になり次第受付終了です。
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参考にした研究
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):273-280.