おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
下半身の力を測ろうとすると、ふつうは機械が要ります。
でも、椅子1脚とタイマーだけで測れる方法 があります⏱️
30秒椅子立ち上がりテスト
1999年に発表された方法です。
地域で暮らす高齢の方の下半身の筋力を、簡単に測れる方法として考えられました。機械で測った筋力との関係も検討されていて、今も体力測定の現場で使われています。
やり方は単純です。
30秒のあいだに、椅子から立って座るのを何回くり返せるか。
正しいやり方
用意するもの
- 座面の高さ43センチ前後の、背もたれのある椅子（ダイニングチェアが近いです）
- タイマー
- できれば、そばで見ていてくれる人
手順
- 椅子に深く座りすぎず、背中を背もたれに軽くつけて 座ります
- 足は床にしっかりつけ、肩幅くらいに開きます
- 腕は胸の前で組みます（手は使いません）
- 合図でスタート。完全に立ち上がって、完全に座る。これを30秒くり返します
- 30秒で何回できたか数えます
大事な注意
椅子は、壁につけてください。 後ろにずれると危険です。
ふらついたら、そこで中止して構いません。回数より安全が先です。
膝や腰に痛みのある方、めまいのある方、最近転倒された方は、行わないでください。
数字の読み方
年代別の基準値はいくつか発表されていますが、測り方や対象となった集団によって数字が変わります。「何回だから合格」と単純に言えるものではありません。
ですので、こう使ってください。
① 今日の回数を、メモしておく
これが出発点です。他人と比べる必要はありません。
② 1〜2ヶ月後に、同じやり方でもう一度測る
同じ椅子、同じ時間帯、同じやり方で。自分の中での変化 を見ます。
③ 途中で何が起きたかも見る
回数だけでなく、こういうところも見てください。
- 後半でスピードが落ちたか
- 手が出そうになったか
- 立ちきれずに中腰になった回があったか
- 終わったあと、どこが疲れているか
これらは回数以上に情報があります。
回数が少なかった方へ
落ち込む必要はありません。測ったこと自体が前進です。
そして、この指標は変わる余地があります。やることも、そのまま同じ動作です。
1日に10回、ゆっくり立って、ゆっくり座る。
速く何十回もやる必要はありません。
椅子が高いほうが楽なので、座面にクッションを敷いて始めても構いません。続けられる高さから です。
今日のひとこと
測らないと、変わったかどうかも分かりません。
今日の数字は、比べるための出発点 です。
ジムでは一緒に測って、フォームも見ます。ご自身で測って気になった方は、その数字を持ってきてください✨
参考にした研究
- Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119.