おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
歩くとき、体を前へ押し出しているのは、主に ふくらはぎ です🦵
後ろ足のかかとが持ち上がり、つま先で地面を押す。この「最後のひと押し」で、次の一歩が前に出ます。
ただ、ふくらはぎの力は、落ちても気づきにくいものです。腕の力なら「瓶のふたが開けにくくなった」で気づけますが、ふくらはぎには、そういう分かりやすい場面がありません。
そこで今日は、ご自宅でふくらはぎの力を測る方法 をご紹介します。壁が1枚あればできます。
片足で、かかとを上げてみてください
- 壁の前に立ち、指先を軽く壁に添えます（体重はかけず、ふらつかないための支えです）
- 片足を浮かせて、片足立ち になります
- 膝を伸ばしたまま、かかとをできるだけ高く 上げて、下ろします
- 1秒で上げて、1秒で下ろす くらいのリズムで、くり返します
- かかとの高さが落ちてきた、膝が曲がってきた、リズムについていけなくなった。どれかが起きたら終了 です
何回できたかを数えます。反対の足も、同じように測ってください。
目安は、25回です
20〜59歳の203人を対象に、この回数を調べた研究があります。
平均は 27.9回 でした。
この結果から、25回 を「正常」とみなす基準が提案されています。
やってみると分かりますが、15回を過ぎたあたりから、ふくらはぎがじわじわ熱くなってきます。25回は、思ったより手ごわい数字です。
20〜81歳の566人を調べた別の研究では、年齢や、普段どれくらい体を動かしているかによって、回数が変わる ことが示されています。
ですので、60代以上の方は25回にこだわらず、まず 今の自分の回数を知ること から始めてください。
ちなみにこの研究では、全体では男性のほうが回数が多かったのに、60歳を超えると女性のほうが多い という結果でした。
同じ研究で、1週間あけて測り直しても、回数はほとんど変わらないことが確かめられています。記録をつけて、変化を追うのに向いた方法 です。
ふくらはぎが弱ると、歩幅が狭くなります
平均79歳の方と、平均26歳の方の歩き方を詳しく比べた研究があります。
高齢の方には、こんな特徴がありました。
- 脚の長さの違いを考えに入れても、歩幅が約1割短い
- 地面を押し出すときの、ふくらはぎの力が小さい
- そのぶんを、太ももの付け根で脚を前に振り出す力 で補っている
さらに「できるだけ速く歩いてください」とお願いすると、若い方とは違う反応が出ました。高齢の方は、ふくらはぎの力をそれ以上出せなかった のです。代わりに、太ももの付け根の力を大きく増やしていました。
押し出せないぶんを、脚を前へ 引っぱり出す ことで補っている。
歩けてはいるので、ご本人はなかなか気づきません。でも、歩幅が少しずつ狭くなっていく理由のひとつが、ここにあります。
研究チームも、ふくらはぎを鍛えることが、歩幅を保つうえで大切かもしれない とまとめています。
回数を増やすには
測るときのかかと上げが、そのまま練習になります。
- まずは両足で …… 壁に手を添えて、両足でかかとの上げ下げ。10回を2セット
- 下ろすときはゆっくり …… 上げるのに1〜2秒、下ろすのに3秒くらい
- 慣れてきたら片足で …… 測ったときの半分くらいの回数から
左右で回数に差があった方は、少ないほうの足から 行ってください。
台所で電子レンジを待っているあいだ、信号待ちのあいだ。まとまった時間がなくてもできます。
そして月に1回くらい、もう一度片足で測ってみてください。回数が増えていれば、それが続けてきた結果です。
⚠️ 注意
アキレス腱やふくらはぎに痛みがある方、足首をけがしている方は行わないでください。
ふらつきが心配な方は、両手で壁や手すりを持って構いません。次に測るときも、同じやり方でそろえてください。
今日のひとこと
ふくらはぎは、次の一歩を前に送り出す筋肉です。
片足で、かかとを何回上げられるか。 今の回数を、一度知っておいてください。
回数が気になった方は、店頭でお声かけください。一緒に測ってみましょう✨
参考にした研究
- Lunsford BR, Perry J. The standing heel-rise test for ankle plantar flexion: criterion for normal. Physical Therapy. 1995;75(8):694-698.
- Hébert-Losier K, Wessman C, Alricsson M, Svantesson U. Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults. Physiotherapy. 2017;103(4):446-452.
- Judge JO, Davis RB 3rd, Ounpuu S. Step length reductions in advanced age: the role of ankle and hip kinetics. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 1996;51(6):M303-M312.