おはようございます！
日進市のコンディショニング専門パーソナルジムLIFE PLUSです😊
「足首、硬いですか？」
そうお聞きすると、たいていの方は「たぶん硬いと思います」とお答えになります。でも、硬いかどうかを感覚で判断するのは、案外あてになりません 📐
今日は、距離で測る方法をお伝えします。
用意するもの：壁だけ
理学療法の分野で使われている測り方があります。壁に向かって膝を曲げていく方法で、測る人が違っても結果が安定しやすいことが報告されています。
家でやるなら、こう簡略化すれば十分です。
① 壁の前に立ちます
つま先を壁に向けて、片足を前に出します。もう片方の足は後ろ。手は壁についてください。
② かかとを床につけたまま、膝を壁に近づけます
ここが肝心です。前足のかかとを、絶対に浮かせないでください。 浮いた時点で測れません。
③ 膝が壁に触れる、いちばん遠い位置を探します
かかとを浮かさずに膝が壁につく位置まで、足を少しずつ後ろに下げていきます。つかなくなったら、少し前に戻す。この繰り返しで、ぎりぎりの位置を見つけます。
④ つま先から壁までの距離を測ります
その位置で、前足のつま先と壁のあいだが何センチあるか。これが足首の動く範囲の目安です。
目安
家庭でのチェックとしては、このくらいで考えてください。
- 指2本分（およそ5センチ）以上 …… まずまず動いています
- 指1本分くらい …… 少し硬めです
- つま先を壁につけないと膝が届かない …… かなり硬くなっています
そして、数字そのものより大事なのが左右差 です。
片方は指3本分入るのに、もう片方はほとんど入らない。こういう場合、歩き方にも左右差が出ていることが多いです。
左右で明らかに違うときは、硬いほうに何か理由があります。
昔の捻挫、かばっているクセ、靴。心当たりがないか振り返ってみてください。
測るときの注意
- 必ず壁に手をついて ください。片足立ちに近い姿勢になります
- 靴下は脱いで、素足か滑らない靴下で
- 膝やふくらはぎに痛みが出たら、そこで中止してください
- 朝いちばんは硬く出やすいです。比べるなら、毎回同じ時間帯 で
硬かった方へ
すぐに柔らかくなるものではありません。ただ、変わる余地はあります。
壁に手をついて、後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを20秒ほど伸ばす。これを1日2回。膝を軽く曲げたバージョンも加えると、ふくらはぎの深いところにも届きます。
2週間くらい続けてから、もう一度測ってみてください。変わっていなければ、やり方か、原因のほうを見直す必要があります。
今日のひとこと
「硬い気がする」は、人と比べられません。
センチで測ると、自分の中で比べられるようになります。
測ってみて分からないこと、左右差が大きかった方は、店頭でお声かけください。一緒に測ります✨
参考にした研究
- Bennell KL, Talbot RC, Wajswelner H, et al. Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy. 1998;44(3):175-180.