40代から運動を始めるなら何から？きつくない始め方と週の回数

階段を上がると息が切れる。朝起きたときに体がこわばっている。若い頃と同じつもりで動いたのに、翌日に響く。40代に入って「そろそろ何かしないと」と感じているけれど、何から始めればいいのかがわからない——ご相談でいちばん多いのがこのご質問です。ジムに入っても続かなかった、走ってみたら膝が痛くなった、という経験をお持ちの方も少なくありません。この記事では、40代から運動を始めるときの順番と、週に何回・どのくらいの時間から始めるとよいかを整理しました。

40代で体が重くなるのは、筋力が落ちたからとは限りません

「体が重いのは筋肉が減ったせいだ」と考えて、いきなり筋力トレーニングから入る方はとても多いです。もちろん筋肉の量は年齢とともに変化していきますが、40代で感じる動きにくさには、それ以外の要素も大きく関わっています。

ひとつは、使わなくなった動きが増えていることです。デスクワークが中心になると、しゃがむ、ひねる、腕を頭の上まで上げる、といった動作が生活からほとんど消えます。使われない関節は動く範囲が狭くなり、体は「その範囲だけで動く」ことに慣れていきます。そのまま強い負荷をかけると、狭いままの関節をかばって別の場所に負担が集まります。

もうひとつは、座っている時間の長さです。長時間座り続ける生活が続くと、股関節まわりや背中が固まった状態が当たり前になり、立ち上がったときに動きづらさとして表れます。つまり「鍛える量が足りない」より先に、「動かしていない範囲が広い」ほうが問題になっていることが少なくないのです。

LIFEPLUSが「鍛える前に、まず整える」を大切にしているのはここに理由があります（LIFEPLUSとは）。整えないまま負荷だけを足していくと、きつい割に変化を感じにくく、途中で痛みが出て中断——という流れになりやすいためです。

まず知っておきたい、国が示している運動の目安

「どのくらいやればいいのか」の基準がないまま始めると、多すぎて続かないか、少なすぎて手応えがないかのどちらかになりがちです。目安として知っておきたいのが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」です。成人向けの推奨事項は次のように示されています（出典：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム／同ガイド推奨シート 成人版）。

数字を見て「とても無理」と感じた方もいらっしゃると思います。ここで大事なのは、これは目指す先の目安であって、初日の課題ではないということです。いまの生活からいきなりこの水準へ跳ぼうとすると、たいてい続かなくなります。むしろ注目していただきたいのは最後の一行で、座りっぱなしを短く区切ることは、今日から、着替えもせずに始められます。

40代の運動は「知る → 整える → 動かす」の順番で

順番を間違えなければ、40代からの運動はきつくありません。次の3ステップで考えてみてください。

ステップ1｜いまの体の状態を知る

最初にやることは運動ではなく、現在地の確認です。体重だけを見ていると、水分量や食事のタイミングで数字が動くたびに一喜一憂することになります。体重・筋肉量・体脂肪の内訳が分かる体成分分析（InBody）や、片足立ちがどのくらい安定するかといった動きのチェックのほうが、いまの課題は見えやすくなります。

片足立ちは、その場でできるうえに情報量が多い確認方法です。当施設でも、歩き方を見るうえでよく確認しています（トレーナーが「片足立ち」を細かくチェックする理由）。ふらつく方向にクセが出るため、どこから整えるとよいかの手がかりになります。

ステップ2｜狭くなった範囲を整える

次に、動く範囲を戻していきます。ここは負荷をかける段階ではないので、息が上がることもありません。肩を回す、股関節を曲げ伸ばしする、背中をひねる。「伸ばす」より「動かす」を意識すると、体はスムーズになりやすくなります。

この段階を飛ばして負荷を足すと、動きにくい場所をかばったまま回数だけが増えていきます。遠回りに見えて、結果的には近道になります。

ステップ3｜日常の動作に近い形で動かす

整ってきたら、実際に動かします。といっても、いきなりバーベルを持つ必要はありません。歩く、階段を上る、椅子から立ち座りする、床の物を拾う。日常でやっている動作をていねいに行うだけでも、体には十分な運動になります。上のガイドで示されている「歩行またはそれと同等以上」も、特別な器具を必要としない内容です。

ここまで進んで、はじめて「もう少し負荷をかけたい」という話になります。筋力トレーニングをやめておきましょうという意味ではなく、順番として後ろに置くほうが安全で、続きやすいということです。

週に何回・どのくらいの時間から始める？

始めるときの回数と時間は、達成できる高さに置くのが鉄則です。おすすめの入り方は次のとおりです。

「週1回でも意味があるのか」というご質問もよくいただきます。運動の効果は積み重ねで表れるものなので、回数は多いに越したことはありません。ただ、週1回でも体を動かす日が予定に入っていれば、そこを起点に日常の動き方が変わっていくことが期待できます。続かなくなる原因の多くは、最初の設定が高すぎることにあります。物足りない量から入って、慣れてから足していくほうが、遠くまで行けます。

40代の始めどきに向かない3つのこと

① 何年ぶりかでいきなり走る

手軽で費用もかからないため、ランニングから入る方は多いです。ただ走る動作は、片脚で着地の衝撃を受け止め続ける運動でもあります。関節の動く範囲が狭くなったまま距離を踏むと、膝や足首、腰に負担が集まりやすくなります。走りたい場合も、まずは歩く時間を増やすところから積み上げるほうが安心です。

② SNSで見たメニューをそのまま真似する

動画で紹介されるメニューは、それを紹介している方の体力や動きの土台に合わせて組まれています。同じ回数をこなせても、フォームが崩れたまま続ければ負担のかかる場所が変わってしまいます。参考にするのは構いませんが、いまの自分の体で成立する形かを先に確かめてください。

③ 痛みを我慢して続ける

「これくらいなら平気」と痛みを押して続けるのは、40代に限らず避けたいことです。動かしたときに痛みが出る、休んでも引かない、しびれを伴う——こうした場合は運動でどうにかしようとせず、いったん止めてください。なお当施設は医療機関ではありません。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。

日進市で「きつくない運動」から始めたい方へ

LIFEPLUS（ライフプラス）は、愛知県日進市にあるケア特化型コンディショニング専門のパーソナルジムです。マンツーマンのパーソナルトレーニング（1回60分）のほか、少人数で行うセミパーソナル（1回30分）、8:00〜24:00にご自身のペースで使えるフリーエリアをご用意しています（サービス一覧）。その日の体調に合わせて内容をその場で調整するので、運動から長く離れていた方でも取り組みやすい環境です。

体験にお越しいただいた際も、まずはカウンセリングでお体のお悩みや運動歴を伺うところから始めます。きつい運動は行いませんので、「ジムは怖い」と感じている方もご安心ください。動きやすい服装でお越しいただければ大丈夫です。ご予約はWEB・お電話・LINEから承っています。