膝が痛いときは動かしていい？運動と休養の考え方をトレーナーが解説

「膝が痛いけれど、動かしたほうがいいのか、休んだほうがいいのか分からない」。LIFEPLUS（ライフプラス）にも、このご相談はよくいただきます。結論から申し上げると、動いていいかどうかを自己判断しないことが出発点です。まず医療機関で状態を確かめ、そのうえで許された範囲を、痛みの出ない強さで動かしていく。この順番を外さないことが、結果的に近道になります。

　

この記事では、休養を優先したほうがよいサイン、動かすときの考え方、そして膝そのものだけを見ていても進みにくい理由を、コンディショニング専門ジムの視点で整理します。

　

「膝が痛い＝とにかく安静」とは限りません

痛みが出ると、多くの方が「動かさないほうがいい」と考えます。ところが、動かさない期間が長くなると、膝を支えている筋肉が働きにくくなり、日常の動作がかえってつらくなることがあります。

　

厚生労働省が公開している「変形性ひざ関節症の人を対象にした運動プログラム」（出典：日本整形外科学会 変形性ひざ関節症の運動療法）には、運動プログラムの作用と効果として「ひざを支える筋肉をきたえて、ひざの安定性を高めるとともに、ひざの動きをよくする効果があります」と示されています。つまり、状態によっては動かすことそのものが選択肢になり得る、ということです。

　

　

休養を優先したいサインと、動かしやすいケース

まず医療機関にご相談いただきたいとき

次のような状態のときは、運動より先に受診をおすすめしています。

　

当施設は医療機関ではありませんので、痛みの原因を診断することはできません。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。

　

受診のうえで、動かしていける場合

一方で、「立ち上がりの最初のひと歩きだけ痛い」「長く座ったあとにこわばる」「階段の下りだけ気になる」といったご相談では、医療機関で問題がないと確認いただいたうえで、動かせる範囲から始めていくことが多くあります。

　

大切なのは強さの加減です。痛みが出る手前で止める。翌日に痛みや腫れが残らない範囲にとどめる。この2つを守るだけでも、続けやすさがまったく変わります。「痛みを我慢して続ける」は、膝に限らず最も避けたい進め方です。

　

膝だけを見ていても進みにくい理由

ここからは運動指導の現場で一般的に用いられている考え方です。膝は、股関節と足首にはさまれた関節で、構造上、ねじれに対して自由度が高いわけではありません。そのため股関節や足首の動く範囲が狭くなっていると、膝がその分を肩代わりして動くことになります。しゃがむ、階段を下りる、方向を変えるといった何気ない動作で、膝ばかりに負担が集まっていく状態です。

　

この場合、膝まわりの筋肉だけを一生懸命に動かしても、負担の集まり方そのものは変わりません。LIFEPLUSが「鍛える前に、まず整える」という順番を大切にしているのは、こうした理由からです。動く範囲を確かめ、狭くなっているところを広げてから、支える力をつけていく。この順番でアプローチすることで、同じ運動量でも体の使い方が変わっていくことが期待できます。

　

　

動かすときに守りたい3つのこと

① 息をこらえない

前述の厚生労働省の運動プログラムは、運動前の注意として「トレーニングの際は、息をこらえないように注意してください」と明記しており、個々の運動の説明にも「息をこらえないようにします」がくり返し添えられています。力を入れるときに息を止めると血圧が上がりやすく、特に年齢を重ねた方には負担になります。数えながら、あるいは声に出して呼吸を続けられる強さが目安です。

　

② 深く曲げすぎない（資料の目安は90度）

同じ資料の「脚全体の筋肉をきたえる運動」では、椅子に腰掛けるようにお尻をおろす動きについて「ひざの角度が90度を超えない範囲で曲げます」と書かれています。深く曲げるほど効くわけではありません。低い椅子やソファからの立ち座りは膝を深く曲げやすい動作ですので、気になる方は、その点も受診の際に相談しておくと安心です。

　

③ 内容と回数は自己判断で決めない

同資料は「変形性ひざ関節症の症状は人によって異なります。運動療法は続けることが大切ですが、詳しい運動の内容や回数はかかりつけの先生と相談してください」としています。ネットや動画で見つけたメニューをそのまま真似すると、いまの膝の状態に合わないことがあります。回数や強さは、医療機関の指示と、その日の体調に合わせて決めていくものです。

　

「休む日」も計画のうちに入れる

膝に不安があるときほど、調子のよい日にまとめて動いてしまいがちです。ところが、その翌日に痛みが出て数日休む——という波をくり返すと、体には「動かした日」より「動かさなかった日」のほうが多く積み上がっていきます。

　

おすすめしているのは、最初から「動かす日」と「休む日」を両方決めてしまうやり方です。週に2日動かすと決めたなら、残りの5日は堂々と休む日として扱う。休養も計画の一部だと考えると、痛みが出た日に「今日もできなかった」と落ち込まずに済みます。運動の頻度や始め方については40代から運動を始めるなら何から？でも詳しくご紹介しています。

　

また、その日の膝の様子を一言だけ記録しておくと、「どんな動きの翌日に痛みが出やすいか」が見えてきます。受診の際にも伝えやすくなり、無理をしにくくなります。

　

日進市で、膝に不安がある方の運動をサポートします

LIFEPLUS（ライフプラス）は、愛知県日進市にあるケア特化型コンディショニング専門のパーソナルジムです。マンツーマンのパーソナルトレーニング（1回60分）のほか、少人数で行うセミパーソナル（1回30分）、8:00〜24:00にご自身のペースで使えるフリーエリアをご用意しています（サービス一覧）。

　

膝に不安がある方には、その日の状態を伺いながら、痛みの出ない範囲で内容をその場で調整していきます。代表トレーナーの箙瀬をはじめ、健康運動指導士の野入、マシンピラティスの天津、管理栄養士のAyaが在籍しており、体の状態に合わせてご提案します（トレーナー紹介）。いきなり追い込むトレーニングは行いませんので、「ジムは自分には向かない」と感じている方もご安心ください。

　

なお当施設は医療機関ではありません。医療機関で運動を止められている場合は、その指示を優先してください。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。